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  • Foto del escritorNatalia Boffi

Descifrando etiquetas nutricionales

Hola! hoy quería compartir con ustedes una herramienta que me ha sido muy util para mejorar la manera de comprar en supermercados.

Ahora estoy segura de comprar de una manera mucho más consciente, por lo que realmente el producto contiene y no por lo que me quieren vender. Lamentablemente hay mucho engaño en los productos y mas procesados son mas gato encerrado hay :D...


Pero lo bueno es que luego de leer estas lineas tendrás herramientas suficientes para comprar de un modo mas consciente de lo que realmente estas consumiendo con toda la responsabilidad que ello implica.


Estoy actualmente en EEUU, Seattle, así que voy a utilizar una etiqueta tipo americana, pero +/- en el mundo actualmente podemos encontrar la misma información.



DECIFRAR ETIQUETAS nutricionales! Wow nos volvemos un poco detectives, pero es fundamental porque cuando realmente indagamos en lo que contienen muchos alimentos “Que nos encantan” pronto pierden su encanto, y es mas fácil sustituirlo o en lugar de consumirlo regularmente lo empezamos a consumir en ciertas ocasiones….


La etiqueta de Información Nutricional que se encuentra en bebidas y alimentos envasados es nuestra herramienta diaria para optar de manera informada por alimentos que contribuyan a hábitos de alimentación saludable para toda la vida.

Hoy y los próximos días la exploraremos juntos y descubriremos toda la información que contiene.



La info que encontraremos serán:


PORCIONES POR ENVASE: nos muestra la cantidad total de porciones en todo el recipiente o paquete de alimento. Es común que un paquete de alimento contenga más de una porción. Algunos envases también pueden tener una etiqueta con dos columnas: en una columna se incluye la cantidad de calorías y nutrientes de una porción y en la otra columna se incluye la información de todo el paquete.

TAMAÑO DE LA PORCION: se basa en la cantidad de alimento que se come normalmente de una vez, y no constituye una recomendación acerca de la cantidad que se debe comer. Por lo general, la información nutricional incluida en la etiqueta de Información Nutricional se basa en una porción del alimento; sin embargo, algunos envases también pueden contener información por paquete. El tamaño de la porción se muestra como la medida habitual y apropiada del alimento (como taza, cucharada, pedazo, rodaja o frasco), seguida por la cantidad métrica en gramos (g). Al momento de comparar calorías y nutrientes en diferentes alimentos, debemos verificar el tamaño de la porción para realizar una comparación precisa.


CALORÍAS: se refiere a la cantidad total de calorías, o “energía”, suministradas de todas las fuentes (carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol) en una porción del alimento. Para lograr o mantener un peso corporal saludable, debe equilibrar la cantidad de calorías que come y bebe con la cantidad de calorías que utiliza su cuerpo. Como guía general para asesoramiento nutricional, se utilizan 2000 calorías por día. De acuerdo con su edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad física, puede que necesite más o menos calorías. Pero una dieta no debe basarse solo en las calorías sino mas bien en el valor nutricional de dicha caloría.

EL PORCENTAJE DE VALOR DIARIO: nos indica la cantidad de nutrientes por porción que el alimento aporta a nuestra alimentación diaria total. La columna %VD no suma verticalmente un 100%. En cambio, el %VD es el porcentaje de valor diario para cada nutriente en una porción del alimento. Los valores diarios son cantidades de referencia (en gramos, miligramos y microgramos) de nutrientes a consumir o que no se deben superar por día. Por ejemplo, por lo general el valor diario de la grasa saturada es menor a 20 gramos (g) por día (con base en una dieta diaria de 2000 calorías), que equivale al 100% de VD. Si la etiqueta de Información Nutricional dice que una porción de alimento contiene 1.5g de grasa saturada, entonces el %VD de la grasa saturada para este alimento específico será 8%. Ello significa que el alimento contiene 8% de la cantidad máxima de grasa saturada que debe ingerir una persona promedio en todo el día. Algunos nutrientes en la etiqueta de Información Nutricional no tienen un %VD; por lo tanto, debe utilizar el número de gramos para comparar y elegir alimentos.

Cómo usar el %VD:

  • Comparar alimentos: Usamos el %VD para comparar productos alimenticios (debemos recordar de asegurarnos de que el tamaño de la porción es el mismo) y debemos elejir productos con mayor cantidad de nutrientes de los que deseamos ingerir más y menor cantidad de nutrientes de los que desea ingerir menos.

Como guia general:

  • 5% del VD o menos de un nutriente por porción se considera bajo.

  • 20% del VD o más de un nutriente por porción se considera alto.

Comprender las declaraciones del contenido de nutrientes: podemos usar el %VD para ayudarnos a distinguir una declaración de otra, como “dietético” “bajo” y “reducido” (que generalmente son mentiras). Simplemente debemos comparar los %VD de cada producto alimenticio para determinar cuál es más alto o más bajo en un nutriente en particular. No necesitamos memorizar las definiciones.

Manejar compensaciones con otros alimentos: podemos usar el %VD para realizar compensaciones en nuestra alimentación con otros alimentos durante el día. No tenemos que dejar de comer nuestro alimento favorito para tener una alimentación saludable. Cuando un alimento que nos gusta tiene gran cantidad de nutrientes de los que quiero reducir, o tiene escasa cantidad de nutrientes de los que quisiera consumir más, podemos equilibrarlo con alimentos de bajo (o alto) contenido de dicho nutriente en otros momentos del día.


NUTRIENTES La etiqueta de Información Nutricional puede ayudarnos a obtener información sobre el contenido de nutrientes de muchos alimentos en nuestra dieta. La etiqueta de Información Nutricional debe contener: grasas totales, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio, carbohidratos totales, fibra alimentaria, azúcares totales, azúcares añadidos, proteínas, vitamina D, calcio, hierro y potasio. La etiqueta de Información Nutricional también puede contener: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, fibras solubles, fibras insolubles, polialcoholes, vitaminas (biotina, colina, ácido fólico, niacina, ácido pantoténico, riboflavina, tiamina y vitaminas A, B6, B12, C, E y K) y minerales (cloruro, cromo, cobre, yodo, magnesio, manganeso, molibdeno, fósforo, selenio y zinc).

La etiqueta de Información Nutricional también puede ayudarnos a controlar los nutrientes que deseamos reducir y los que desea aumentar.


Nutriente principal que en general debemos ingerir menos o no ingerirlo: azúcar añadido. Luego dependiendo de la salud de cada uno hay que estar atentos a las grasas saturadas y el sodio, pero esto dependerá mucho de cada uno.

Por ejemplo aquí los estadounidenses superan los límites recomendados de estos nutrientes y las dietas con cantidades altas de estos nutrientes están asociadas con un mayor riesgo de desarrollar algunas afecciones de salud (como enfermedad cardiovascular y presión arterial alta). Debemos comparar y elegir los alimentos para obtener menos del 100% de VD de estos nutrientes por día.


Nutrientes que debemos ingerir más: fibra dietética, vitamina D, calcio, hierro y potasio.

Tanto en Estados Unidos como en otros países no se consumen la cantidad recomendada de estos nutrientes, y las dietas con cantidades altas de estos nutrientes pueden reducir el riesgo de desarrollar algunas afecciones de salud (como enfermedad cardiovascular, osteoporosis, anemia y presión arterial alta). Les recomiendo comparar y elegir los alimentos para obtener el 100% del VD de estos nutrientes la mayoría de los días.


Por ultimo pero no por esto menos importante:

LA LISTA DE INGREDIENTES: Además de la etiqueta de Información Nutricional, la lista de ingredientes es una herramienta útil. La lista de ingredientes muestra cada ingrediente de un alimento con su nombre común o habitual. Los ingredientes están incluidos en orden descendente por peso, por lo tanto, primero se incluye el ingrediente que pesa más en el producto y por último se incluye el ingrediente que pesa menos.


Yo recomiendo que si compran alimentos procesados tengan como máximo cinco ingredientes y con nombre que puedan entender o descifrar, porque cuantos mas ingredientes tengan ilegibles mas inflamación causarán en nuestro organismo. Un tropezón no pasa nada, pero si regularmente consumimos alimentos altamente procesados el cuerpo a la larga pasa factura. Este es el problema que tenemos con muchos chicos, adolescentes, que como consumen muchos alimentos procesados y no les pasas "nada" piensan que son cuentos, pero cuando sean adultos de algún modo u otro el cuerpo pasa factura.

Hay que encontrar el buen equilibrio, buscar ocasiones donde todo está permitido y basar nuestra dieta con alimentos lo mas integrales posible, así cuando tropezamos el cuerpo lo elimina sin intoxicarse.


Bueno habría mucho mas de qué hablar al respecto pero lo dejo para otra entrada de blog.


No duden en contactarme si quieren profundizar en este tema, recuerden que pueden reservar su primera sita gratuita aquí .


Gracias, gracias, gracias por leerme y hasta la próxima!



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